Đùi Thon Gọn Hơn Với 3 Bài Tập Cho Nàng Văn Phòng Bận Rộn
- Gym, 23 Tháng 9 2019
Bí quyết tăng cường sinh lý nam giới
- Gym, 21 Tháng 8 2019
Vấn đề sinh lý nam luôn thu hút sự quan tâm của phái mạnh. Để kéo dài thời gian và chất lượng “cuộc yêu” là điều mà bất kỳ nam giới nào cũng mong muốn. Vì vậy cần có chế độ tập luyện và chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Tập luyện để rèn sức khỏe
Tăng cường vận động bằng cách chạy bộ, tập thể dục, tập gym để tăng cường sức khỏe, tăng sức đề kháng cho cơ thể. Có thể nhiều bạn không biết, chạy bộ cũng là một cách kích thích cơ thể sản sinh hormone testosterone.
Các loại thực phẩm giúp tăng cường sinh lý nam giới
Theo các bác sĩ cho biết, bên cạnh việc tập thể dục thì chế độ ăn uống cũng rất quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến chức năng sinh lý của phái mạnh. Dưới đây là một số thực phẩm nam giới nên bổ sung vào các bữa ăn:
- Chuối: Người ta vẫn thường nói "ăn gì bổ nấy", trong chuối chứa nhiều kali rất tốt cho sinh lý nam. Mỗi ngày nam giới chỉ cần bổ sung 1 quả chuối thì chức năng sinh lý sẽ được cải thiện.
- Quả sung: trong sung chứa nhiều vitamin: A,B1, B2; ngoài ra còn có canxi, photpho, omega, sắt… Những vitamin rất tốt cho hệ thần kinh, từ đó giúp tín hiệu từ bộ não đến dương vật nhanh hơn. Ngoài ra, sung còn có tác dụng chữa yếu sinh lý nam, tăng cường ham muốn.
- Tỏi và hành tây: đây là 2 loại thực phẩm rất tốt cho quá trình lưu thông máu. Bổ sung tỏi và hành tây vào thực đơn hàng ngày giúp lượng máu đến dương vật nhiều hơn.
- Hàu: từ trước đến nay, hàu luôn được coi là thực phẩm vàng cho sức khỏe nam giới. Bởi trong hàu chứa nhiều omega, sắt, kẽm… rất tốt cho chức năng sinh lý nam.
- Thịt đỏ: các loại thịt đỏ như: thịt bò, thịt dê… là những loại thực phẩm giúp tăng cường sinh lý nam.
Hạn chế chất béo
Phái mạnh cần hạn chế sử dụng chất béo trong thực đơn hàng ngày. Những nam giới dư thừa lượng chất béo trong cơ thể sẽ làm lượng testosterone suy giảm. Do đó, có thể thấy, nếu thừa chất béo chức năng sinh lý nam sẽ bị ảnh hưởng, lâu dần sẽ gây xuất tinh sớm, yếu sinh lý …
Ngoài ra, khi lượng mỡ trên cơ thể nam giới thừa quá nhiều sẽ gây xâm lấn, vòng bụng tăng lên. Từ đó, kích thước dương vật sẽ bị giảm sút, gây ảnh hưởng đến chất lượng "cuộc yêu" của bạn.
Bên cạnh những phương pháp trên, nam giới có thể tham khảo một số biện pháp dưới đây:
- Tránh để cơ thể căng thẳng, mệt mỏi trong thời gian dài.
- Quan hệ tình dục một cách khoa học, bởi đây cũng là một cách giúp nam giới giải tỏa stress.
- Thay đổi tư thế và không gian "yêu" giúp đạt khoái cảm dễ hơn.
- Hạn chế sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá…
- Tuyệt đối không quan hệ thô bạo, làm tổn thương "cậu nhỏ".
- Sử dụng các loại Thực phẩm chức năng như Mầm Linh Chi Đỏ, ... để tăng cường sinh lý
Để đạt được kết quả tốt nhất, nam giới cần kiên trì thực hiện và bổ sung đều đặn các loại thực phẩm mỗi ngày.
TABATA bộ môn tiêu diệt mỡ cực gắt
- Gym, 01 Tháng 8 2019
Với 4 phút thực hiện Tabata giúp đốt cháy 240 - 360 kcal, có hiệu quả hơn 1 giờ đạp xe trong phòng tập, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga, 1 giờ chạy hay 2 giờ đi bộ.
Tabata là gì ?
Tabata là tên của người sáng tạo ra phương pháp tập luyện giảm cân này - Tiến sỹ Izumi Tabata của Viện thể dục và thể thao Tokyo.
Tabata là phương pháp tập luyện cường độ cực cao, giúp đốt cháy calo trong và ngay cả sau khi tập. Nó là dạng phổ biến nhất của HIIT và cường độ phải nói là cực cao, đẩy cơ thể đến giới hạn tuyệt đối của nó.
Một bài tập Tabata gồm 8 lượt, liên tục 20 giây tập, 10 giây nghỉ.
Tác dụng của Tabata trong việc tập luyện giảm cân
Tabata với những động tác cực đơn giản nhưng lại được đánh giá là bài tập giúp giảm mỡ thừa và tiêu hao calories tốt nhất cho người muốn giảm cân cấp tốc. Bài tập này giúp cải thiện toàn bộ cơ thể từ hệ thống tuần hoàn, tim mạch, hệ hô hấp và cả hệ cơ xương khớp. Thậm chí nếu tập luyện chăm chỉ bạn có thể xây dựng và duy trì cơ bắp khi tập Tabata.
Tabata với những động tác cực đơn giản nhưng giúp giảm mỡ thừa và tiêu hao calories tốt nhất cho người muốn giảm cân cấp tốc
Tabata giúp tăng cường hiệu ứng trao đổi chất của cơ thể lên gấp đôi điều này đồng nghĩa với việc bạn có thể đốt cháy nhiều calories hơn kể cả trong và sau khi tập. Mỗi phút tập Tabata sẽ giúp cơ thể sẽ đốt cháy tới 13,5 calo và hiệu quả của bài tập có thể kéo dài đến 12 tiếng so với việc bạn tập những bài tập giảm cân cường độ thấp khác.
Tabata giúp tăng cường hiệu ứng trao đổi chất của cơ thể lên gấp đôi
Cách thực hiện 1 bài tập Tabata đúng chuẩn
Tabata được thực hiện trong vòng 4 phút, với 8 lần lặp lại của 20s cường độ cực cao và 10s nghỉ.
Luôn luôn bắt đầu tập với quá trình khởi động làm nóng các cơ và khớp, tốt nhất là cardio nhẹ nhàng trong 5-10 phút và sau khi tập là 3-5 phút để thư giãn cơ bắp.
Tabata được thực hiện trong vòng 4 phút, với 8 lần lặp lại của 20s cường độ cực cao và 10s nghỉ.
Cần lưu ý gì khi tập Tabata?
Với những người bình thường, các HLV khuyến khích nên tập Tabata 1-4 1 tuần và không tập vào 2 ngày liên tiếp để cơ bắp và tim có thời gian nghỉ và phục hồi.
Phải đẩy hoạt động cơ thể đạt đến giới hạn cực đại khi luyện tập Tabata, bảo đảm đạt chuẩn cường độ tập, nhanh. Cảm thấy quá mệt, đau cơ ê ẩm sau bài tập Tabata, đó là điều hoàn toàn bình thường do cơ thể bạn chưa quen với cường độ tập luyện cực cao. Ngược lại, không cảm thấy thấm mệt với Tabata, chắc chắn bạn chưa thực sự thúc ép bản thân đến giới hạn cuối cùng
Với những người mới bắt đầu, nên tập 1-2 lần 1 tuần và nâng dần mức độ khi giới hạn chịu đựng của cơ thể đã tốt hơn.
Vì sao Tabata giúp giảm cân?
Tabata giúp nâng cao lượng calories cơ thể đốt cháy được. Nếu trung bình 1 người bình thường đốt cháy được 1800 - 2000 kcal/ ngày, Tabata sẽ giúp nâng cao con số này lên đến 2000 - 2500 kcal/ngày. Tabata còn giúp nhịp sinh học của bạn ổn định hơn, tự thức dậy, đi ngủ đúng giờ, ăn uống đúng giờ, ít thèm các món ngọt, món ăn vặt, ít mệt mỏi về chiều, sáng suốt hơn,...
Ăn uống đúng mực, ít đồ chiên rán, không ăn tinh bột sau 7 giờ tối, việc giảm cân cấp tốc hoàn toàn nằm trong tầm tay với bài tập Tabata.
Ai nên tập Tabata?
Tabata là bài tập giảm cân chuyên biệt dành riêng cho các HLV, VĐV, những người có thể lực tốt để ép cân, giảm cân khi tham dự các cuộc thi quốc tế.
Hãy cân nhắc tình trạng sức khỏe cá nhân trước khi tham gia các bài tập cường độ siêu cao của Tabata. Tabata không phù hợp với người có thể lực yếu, người mắc bệnh tim mạch, tiểu đường,...
Lưu ý quan trọng về siết cơ và cách xả chuẩn
- Gym, 19 Tháng 6 2019
Xả cơ (Bulking) và siết cơ (cutting) là 2 kỹ thuật được “dân lành nghề gym” vô cùng quan tâm nếu bạn thật sự muốn sở hữu một thân hình hoàn hảo, đặc biệt là những anh chàng muốn sở hữu thân hình 6 múi sắc nét, cuồn cuộn, rắn chắc.
Xả cơ là gì?
Nói một cách dễ hiểu, xả cơ là quá trình bạn nạp một lượng lớn calo hơn mức bình thường cùng phương pháp luyện tập bài bản để kích thích sự phát triển hết mức của nhóm cơ. Hình thành cơ bắp một cách khoa học, dung nạp chất béo ở mức tối thiểu, tăng cường thực phẩm tăng cơ và tại một thời điểm thích hợp nào đó, bạn phải loại bỏ chất béo đã dung nạp. Lúc này kỹ thuật siết cơ sẽ giúp bạn thực hiện điều đó!
Xả cơ là quá trình bạn nạp một lượng lớn calo hơn mức bình thường cùng phương pháp luyện tập bài bản để kích thích sự phát triển hết mức của nhóm cơ (Ảnh: Depositphotos)
Siết cơ là gì?
Siết cơ hay Cutting là quá trình tập luyện để cắt giảm lượng chất béo đã dung nạp ở trên, duy trì cơ bắp đã được hình thành, từ đó tăng cường hình thành đường nét trên cơ bắp một cách rõ rệt cho đến khi cơ thể bạn là nạc và cơ bắp săn chắc. Đây là 2 quá trình hoàn toàn trái ngược nhau, phải thực hiện tách biệt và bắt đúng thời điểm chuyển tiếp.
Siết cơ hay Cutting là quá trình tập luyện để cắt giảm lượng chất béo đã dung nạp
1. Làm thế nào để xả cơ?
5 bước xả cơ đúng đắn
Bước 1.Tính toán lượng calo một cách khoa học
Bước 2.Tính toán lượng chất dinh dưỡng Macronutrient cơ thể bạn cần dung nạp: protein, carbs và chất béo
Bằng việc sử dụng phương pháp tính tổng năng lượng cơ thể cần dung nạp mỗi ngày (TDEE) và chia đều cho các dưỡng chất. Cụ thể:
0,8-1 gr protein/pound
0.3 gr chất béo/pound
Sử dụng lượng calo còn lại cho Carbs để tối đa hóa sự tăng trưởng cơ bắp.
Bước 3.Lập kế hoạch ăn uống chi tiết từ việc tính toán thật kỹ bước 1 và 2
Bước 4.Điều chỉnh lượng thức ăn dựa trên phản ứng của cơ thể
Cắt 100 đến 150 calo từ Carbs hoặc chất béo và xem phản ứng của cơ thể thế nào trong vòng 7 đến 10 ngày. Với chế độ này, đàn ông có thể đạt được 0,25 - 1 pound cơ bắp mỗi tuần và phụ nữ thì có thể đạt được 0.25 - 0,5 pound.
Linh hoạt áp dụng kế hoạch ăn uống, nếu quá trình hình thành cơ bắp bị giảm đi thì bạn cần phải ăn nhiều hơn, thêm 100 đến 150 calo vào Protein & Carbs và tiếp tục xem phản ứng của cơ thể trong 7 đến 10 ngày.
Bước 5.Hãy kiên nhẫn nhé vì sắp đến đích rồi
Chỉ với 1 hay vài tháng, bạn không thể biến lượng mỡ nhanh chóng thành cơ bắp. Tuy nhiên, nếu bạn kiên trì luyện tập kết hợp chế độ ăn kiêng phù hợp, kết quả sẽ là:
Năm đầu tiên, đàn ông có thể đạt 15 đến 25 pound cơ bắp, phụ nữ có thể đạt khoảng một nửa số đó.
Năm thứ hai, đàn ông có thể đạt 8 đến 13 pound cơ bắp, phụ nữ cũng khoảng một nửa.
Đàn ông có thể đạt được 5-6 pounds cơ bắp trong năm thứ ba và 2 đến 3 pounds mỗi năm liên tiếp. Con số của phụ nữ lại giảm đi một nửa.
Áp dụng kế hoạch ăn uống một cách linh hoạt
Sai lầm lớn nhất hầu hết ai cũng mắc phải khi áp dụng kỹ thuật xả cơ?
1. Nạp quá nhiều calo
Mặc dù xả cơ cho phép bạn dung nạp lượng calo nhiều hơn mức bình thường dao động khoảng 110% - 120% và nếu bạn tiêu thụ nhiều hơn sẽ rơi vào tình trạng khó kiểm soát lượng chất béo, tăng lượng mỡ và làm chậm sự phát triển của cơ bắp. Điều này khiến cho quá trình Bulking up diễn ra chậm hơn, khó khăn hơn và có thể không đem lại bất kì hiệu quả nào.
2. Ăn quá nhiều đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt như kẹo, thức ăn nhanh có chứa nhiều calo nhưng ít chất vi lượng - yếu tố chủ yếu duy trì sức khỏe và hoạt động cơ bản của cơ thể. Việc cơ thể rơi vào tình trạng thiếu dưỡng chất sẽ hạn chế khả năng phát triển của cơ bắp.
Ăn nhiều đồ ăn vặt ảnh hưởng đến việc siết cơ
Vậy Bulking “sạch” là gì? - Là ít béo nhưng đủ dưỡng chất nuôi và kích thích cơ bắp, điều chỉnh lượng calo phù hợp, sử dụng thực phẩm đủ dưỡng chất
2. Làm thế nào siết cơ để có thân hình hoàn hảo?
Sau quá trình thúc đẩy cơ phát triển thì đây chính là lúc thực hiện phương pháp để giữ cơ và biến chúng trở nên sắc nét hơn? Cơ rất khó để mất nếu bạn có một phương pháp luyện tập đúng đắn. Do đó, đừng nóng lòng giảm carb nhanh, nếu không bạn sẽ hối hận đấy!
Đầu tiên ăn uống: Bắt đầu cắt giảm các sản phẩm carb phức tạp ra khỏi thực đơn. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng bạn nên loại bỏ carbs từ từ trong khoảng thời gian 1-2 tuần để cơ thể thích nghi dần, tránh đột ngột ảnh hưởng đến sức khỏe.
Bạn có thể thay đổi tần suất ăn từ 8 - 10 phần nhỏ trong ngày để liên tục nuôi dưỡng cơ bắp & chống đói, bên cạnh đó là thúc đẩy quá trình trao đổi chất tăng lên để đốt chất béo tối đa.
Nạp Carb: bột yến mạch, gạo lứt, khoai lang, rau và trái cây
Tránh Carb: giàu calo, hàm lượng đường cao như gạo trắng, mì ống, bánh quy...
Kết hợp với các bài tập đốt cháy calo với cường độ cao và tập thói quen cho cơ thể nhưng không có nghĩa là bạn để cơ thể rơi vào tình trạng thiếu hụt calo cao. Thay vì ép cơ thể giảm ngay lượng calo xuống một nửa hay cắt carb hoàn toàn thì bạn nên giảm lượng calo từ từ. Nếu bạn cắt giảm calo quá nhanh có thể gây tổn thương trong quá trình trao đổi chất, cơ thể không đủ sức luyện tập.
Kết hợp các bài tập đốt cháy calo cường độ cao
Các bài tập ngắn với cường độ cao giúp tim mạch ổn định, bảo đảm khối lượng cơ là một phương pháp tuyệt vời để đốt cháy calo và tạo nét cho cơ bao gồm: các bài tập tạ cường độ cao, chạy nước rút, prowler push ...
Lời khuyên từ Fami Fitness: Bulking và Cutting không khó nhưng cũng không hề đơn giản, chúng đòi hỏi sự kiên nhẫn, khả năng tính toán kĩ lưỡng trong khẩu phần ăn & các bài tập. Do đó, hãy tìm hiểu thật kỹ phương pháp xả cơ và siết cơ đúng đắn trước khi áp dụng để có một cơ thể rắn chắc nhé.
CHẶNG ĐƯỜNG TÌM LẠI SỨC KHỎE TẠI FAMI FITNESS
- Gym, 05 Tháng 12 2017
Thay đổi tuyệt vời nhờ đăng ký tập thể hình với Huấn Luyện Viên cá nhân tại Fami Fitness
Tập Kickboxing Kids tại Vĩnh Phúc
- Gym, 23 Tháng 11 2017
Đầu tư cho bé ngay hôm nay để có một nền tảng sức khỏe tốt, dẻo dai. Giúp trẻ có một không gian giải trí, vui chơi và rèn luyện sức khỏe.
Trang 2 / 2