Sau một buổi tập với khối lượng, cường độ cao và kéo dài cơ thể và cơ bắp cần được cung cấp chất dinh dưỡng để hồi phục nhanh hơn. Vậy chế độ ăn uống như thế nào là hợp lý?
Vấn đề nên ăn đạm, tinh bột hay uống whey sẽ là tối ưu nhất cho sự phát triển cơ bắp là vấn đề thắc mắc và gây tranh cãi của rất nhiều bạn khi tham gia và tập luyện môn Thể hình - Fitness.
Câu trả lời nhiều nhất đó là:
- Bạn phải ăn đạm ngay lập tức như bò, gà, cá,trứng,..
- Bạn phải uống whey protein ngay lập tức.
Vậy ý kiến nào là đúng nhất, hợp lý nhất.
Hôm nay chúng ta cùng phân tích về vấn đề này nhé.
Chú ý rất quan trọng bạn phải đọc và "hiểu":
Phải đảm bảo được lượng dinh dưỡng hàng ngày đó là quan trọng nhất, khi nào bạn đảm bảo được dinh dưỡng hàng ngày cho cơ thể bạn thì bạn mới nghĩ đến việc trước, trong hay sau khi tập bạn cần ăn hay uống gì. Các bạn trê hay có trường hợp tập trung dinh dưỡng sau buổi tập mà các buổi khác trong ngày lại không có gì để ăn.
Những người có nhu cầu phát triển cơ bắp thật tốt thì mới chú ý tới cái này, còn những người có nhu cầu tăng cân hay giảm cân thì không cần quá chú trọng đến nó.
Sơ đồ dinh dưỡng thể hình
Cơ bắp của bạn phát triển nó phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác nữa như tập luyện, dinh dưỡng hàng ngày, nghỉ ngơi,...và điều quan trọng nhất là " TỐ CHẤT ", chứ không phải cứ sau khi tập bổ sung dinh dưỡng hợp lý là cơ bạn phát triển hay thay đổi nhanh chóng như nhiều bạn vẫn nghĩ.
‼️Đầu tiên chúng ta tìm hiểu vì sao dân chuyên nghiệp lại chú trọng vào bữa ăn, uống ngay sau khi tập vậy?
Thật sự vấn đề này giải thích bằng các từ ngữ khoa học thì dài và khó hiểu, tôi sẽ tóm lại một câu đơn giản để bạn dể hiểu và hình dung nhất:
Thời gian ngay sau buổi tập gọi là "giai đoạn mở cửa của cơ thể", có nghĩa là giai đọan mà cơ thể bạn tiếp nhận chất dinh dưỡng từ bên ngoài dễ nhất; vì lý do đó là sau một buổi tập thì cơ thể bạn cạn kiệt năng lượng, mà cạn kiệt thì khi bạn ăn hay uống cái gì vào thì cơ thể bạn sẽ hấp thu dinh dưỡng đó nhanh và nhiều hơn những thời điểm khác trong ngày.
Thực phẩm dinh dưỡng
Tôi sẽ dùng từ ngữ "cấp cứu" khi cơ thể bạn "cạn kiệt" ở đây để bạn biết rằng nó là "khẩn cấp", cần phải làm ngay.
Từ đây tôi sẽ trả lời hai câu trả lời hay gặp ở phía trên là ngay say tập nên ăn bò, gà,...hay uống whey thì như thế nào?
‼️Tôi xin trả lời luôn đó là nếu bạn muốn "cấp cứu" cơ bắp tức thời lúc "cạn kiệt" mà bạn ăn đạm từ bò, gà hay uống whey protein thì đó không phải là một sự lựa chọn tối ưu và đúng với ý nghĩa với từ cấp cứu, vì bò, gà hay whey protein nó không có tác dụng tức thời. Mặc dù sau khi tập thì sẽ tiêu hoá thức ăn nhanh hơn nhưng ít gì thì phải mất 30ph-1h hoặc lâu hơn nữa để cơ thể bạn hấp thu bò, gà hay whey protein đó, vậy nó mất ý nghĩa của sự "cấp cứu" mà nó lại đóng vai trò như một bữa ăn bình thường khác trong ngày.
Từ câu trả lời trên thì chúng ta có thể hiểu rằng nếu muốn cấp cứu thì phải cần cái gì tức thời, hấp thụ cực nhanh, vào cơ thể là cơ thể sử dụng được ngay; và đó chính là hydrolyzed whey hoặc whey isolate. Đó là hai loại whey cung cấp lượng đạm tức thời cho cơ thể bạn. Sau khi uống vào cơ thể bạn thì sau một thời gian rất ngắn là cơ thể hấp thụ ngay và nó mới đúng với ý nghĩa của việc "cấp cứu".
Bạn có thể hiểu rằng hydrolyzed whey và whey isolate là hai loại whey cao cấp hơn, ít tạp chất hơn và được sản xuất với công thức phù hợp cho việc bổ sung ngay sau khi tập vì nó hấp thu nhanh. Còn whey protein nó có tạp chất nhiều hơn và hấp thu chậm hơn; gần bằng cách loại thức ăn bạn ăn vào.
Nhưng một điều đáng buồn đó là hai loại hydrolyzed và whey isolate giá lại khá cao, hydrolyzed cao gần gấp đôi và whey isolate cao gần gấp rưỡi whey protein bình thường. Vì vậy không phải ai tham gia tập luyện cũng có thể mua và sử dụng đều đều được. Vì dinh dưỡng hàng ngày của bạn cũng đã làm của bạn mất đi một khoảng "kha khá" thu nhập hàng tháng rồi.
Nói tới đây nhiều bạn sinh viên hoặc người không thể đầu tư nhiều cho niềm đam mê của mình sẽ buồn, nhưng tôi khuyên bạn là an tâm không sao cả. Bạn không phải là dân chuyên nghiệp, không phải là một người có hình thể cực kì đẹp hoặc tập để thi đấu thì bạn cứ chú trọng đến tổng lượng dinh dưỡng hàng ngay của bạn là tốt rồi.
KẾT LUẬN
Điều quan trọng nhất vẫn là đảm bảo dinh dưỡng hàng ngày, sau đó nếu bạn chú trọng, bạn muốn đầu tư thêm để tối ưu hoá việc bổ sung dinh dưỡng cho cơ bắp thì bạn nên chú trọng tới bữa ăn/uống ngay sau khi tập.
Ngay sau khi tập luyện bạn bổ sung hydrolyzed whey hoặc whey isolate là sự lựa chọn thích hợp và tối ưu nhất. Nó sẽ đúng với ý nghĩa bổ sung dinh dưỡng tức thì cho cơ bắp của bạn khi bạn mới vừa tập luyện xong.
Nếu bạn không có điều kiện dùng các loại whey cao cấp thì cứ dùng whey protein bình thường hay ăn một bữa ăn giàu đạm sau bữa tập cũng rất tốt.
Nó sẽ không ảnh hưởng gì nhiều đến kết quả tập luyện của bạn đâu, bạn an tâm nhé.
Bạn muốn được tư vấn về chế độ luyện tập cũng như dinh dưỡng hãy đến phòng tập gym ở Vĩnh Yên: Fami Fitness & Yoga Center - 32A, Nguyễn Chí Thanh, Đống Đa, Vĩnh Yên , Vĩnh Phúc để được tư vấn tốt nhất