Xả cơ (Bulking) và siết cơ (cutting) là 2 kỹ thuật được “dân lành nghề gym” vô cùng quan tâm nếu bạn thật sự muốn sở hữu một thân hình hoàn hảo, đặc biệt là những anh chàng muốn sở hữu thân hình 6 múi sắc nét, cuồn cuộn, rắn chắc.

Xả cơ là gì?

Nói một cách dễ hiểu, xả cơ là quá trình bạn nạp một lượng lớn calo hơn mức bình thường cùng phương pháp luyện tập bài bản để kích thích sự phát triển hết mức của nhóm cơ. Hình thành cơ bắp một cách khoa học, dung nạp chất béo ở mức tối thiểu, tăng cường thực phẩm tăng cơ và tại một thời điểm thích hợp nào đó, bạn phải loại bỏ chất béo đã dung nạp. Lúc này kỹ thuật siết cơ sẽ giúp bạn thực hiện điều đó!

Xả cơ là quá trình bạn nạp một lượng lớn calo hơn mức bình thường cùng phương pháp luyện tập bài bản để kích thích sự phát triển hết mức của nhóm cơ (Ảnh: Depositphotos)

Siết cơ là gì?

Siết cơ hay Cutting là quá trình tập luyện để cắt giảm lượng chất béo đã dung nạp ở trên, duy trì cơ bắp đã được hình thành, từ đó tăng cường hình thành đường nét trên cơ bắp một cách rõ rệt cho đến khi cơ thể bạn là nạc và cơ bắp săn chắc. Đây là 2 quá trình hoàn toàn trái ngược nhau, phải thực hiện tách biệt và bắt đúng thời điểm chuyển tiếp.

Siết cơ hay Cutting là quá trình tập luyện để cắt giảm lượng chất béo đã dung nạp 

1. Làm thế nào để xả cơ?

5 bước xả cơ đúng đắn

Bước 1.Tính toán lượng calo một cách khoa học

Bước 2.Tính toán lượng chất dinh dưỡng Macronutrient cơ thể bạn cần dung nạp: protein, carbs và chất béo

Bằng việc sử dụng phương pháp tính tổng năng lượng cơ thể cần dung nạp mỗi ngày (TDEE) và chia đều cho các dưỡng chất. Cụ thể:

0,8-1 gr protein/pound

0.3 gr chất béo/pound

Sử dụng lượng calo còn lại cho Carbs để tối đa hóa sự tăng trưởng cơ bắp.

Bước 3.Lập kế hoạch ăn uống chi tiết từ việc tính toán thật kỹ bước 1 và 2

Bước 4.Điều chỉnh lượng thức ăn dựa trên phản ứng của cơ thể

Cắt 100 đến 150 calo từ Carbs hoặc chất béo và xem phản ứng của cơ thể thế nào trong vòng 7 đến 10 ngày. Với chế độ này, đàn ông có thể đạt được 0,25 - 1 pound cơ bắp mỗi tuần và phụ nữ thì có thể đạt được 0.25 - 0,5 pound.

Linh hoạt áp dụng kế hoạch ăn uống, nếu quá trình hình thành cơ bắp bị giảm đi thì bạn cần phải ăn nhiều hơn, thêm 100 đến 150 calo vào Protein & Carbs và tiếp tục xem phản ứng của cơ thể trong 7 đến 10 ngày.

Bước 5.Hãy kiên nhẫn nhé vì sắp đến đích rồi

Chỉ với 1 hay vài tháng, bạn không thể biến lượng mỡ nhanh chóng thành cơ bắp. Tuy nhiên, nếu bạn kiên trì luyện tập kết hợp chế độ ăn kiêng phù hợp, kết quả sẽ là:

• Năm đầu tiên, đàn ông có thể đạt 15 đến 25 pound cơ bắp, phụ nữ có thể đạt khoảng một nửa số đó.
• Năm thứ hai, đàn ông có thể đạt 8 đến 13 pound cơ bắp, phụ nữ cũng khoảng một nửa.
• Đàn ông có thể đạt được 5-6 pounds cơ bắp trong năm thứ ba và 2 đến 3 pounds  mỗi năm liên tiếp. Con số của phụ nữ lại giảm đi một nửa.

Áp dụng kế hoạch ăn uống một cách linh hoạt

Sai lầm lớn nhất hầu hết ai cũng mắc phải khi áp dụng kỹ thuật xả cơ?

1. Nạp quá nhiều calo

Mặc dù xả cơ cho phép bạn dung nạp lượng calo nhiều hơn mức bình thường dao động khoảng 110% - 120% và nếu bạn tiêu thụ nhiều hơn sẽ rơi vào tình trạng khó kiểm soát lượng chất béo, tăng lượng mỡ và làm chậm sự phát triển của cơ bắp. Điều này khiến cho quá trình Bulking up diễn ra chậm hơn, khó khăn hơn và có thể không đem lại bất kì hiệu quả nào.

2. Ăn quá nhiều đồ ăn vặt

Đồ ăn vặt như kẹo, thức ăn nhanh có chứa nhiều calo nhưng ít chất vi lượng - yếu tố chủ yếu duy trì sức khỏe và hoạt động cơ bản của cơ thể. Việc cơ thể rơi vào tình trạng thiếu dưỡng chất sẽ hạn chế khả năng phát triển của cơ bắp.

Ăn nhiều đồ ăn vặt ảnh hưởng đến việc siết cơ

Vậy Bulking “sạch” là gì? - Là ít béo nhưng đủ dưỡng chất nuôi và kích thích cơ bắp, điều chỉnh lượng calo phù hợp, sử dụng thực phẩm đủ dưỡng chất

2. Làm thế nào siết cơ để có thân hình hoàn hảo?

Sau quá trình thúc đẩy cơ phát triển thì đây chính là lúc thực hiện phương pháp để giữ cơ và biến chúng trở nên sắc nét hơn? Cơ rất khó để mất nếu bạn có một phương pháp luyện tập đúng đắn. Do đó, đừng nóng lòng giảm carb nhanh, nếu không bạn sẽ hối hận đấy!

Đầu tiên ăn uống: Bắt đầu cắt giảm các sản phẩm carb phức tạp ra khỏi thực đơn. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng bạn nên loại bỏ carbs từ từ trong khoảng thời gian 1-2 tuần để cơ thể thích nghi dần, tránh đột ngột ảnh hưởng đến sức khỏe.

Bạn có thể thay đổi tần suất ăn từ 8 - 10 phần nhỏ trong ngày để liên tục nuôi dưỡng cơ bắp & chống đói, bên cạnh đó là thúc đẩy quá trình trao đổi chất tăng lên để đốt chất béo tối đa.

• Nạp Carb: bột yến mạch, gạo lứt, khoai lang, rau và trái cây
• Tránh Carb: giàu calo, hàm lượng đường cao như gạo trắng, mì ống, bánh quy...

Kết hợp với các bài tập đốt cháy calo với cường độ cao và tập thói quen cho cơ thể nhưng không có nghĩa là bạn để cơ thể rơi vào tình trạng thiếu hụt calo cao. Thay vì ép cơ thể giảm ngay lượng calo xuống một nửa hay cắt carb hoàn toàn thì bạn nên giảm lượng calo từ từ. Nếu bạn cắt giảm calo quá nhanh có thể gây tổn thương trong quá trình trao đổi chất, cơ thể không đủ sức luyện tập.

Kết hợp các bài tập đốt cháy calo cường độ cao

Các bài tập ngắn với cường độ cao giúp tim mạch ổn định, bảo đảm khối lượng cơ là một phương pháp tuyệt vời để đốt cháy calo và tạo nét cho cơ bao gồm: các bài tập tạ cường độ cao, chạy nước rút, prowler push ...

Lời khuyên từ Fami Fitness: Bulking và Cutting không khó nhưng cũng không hề đơn giản, chúng đòi hỏi sự kiên nhẫn, khả năng tính toán kĩ lưỡng trong khẩu phần ăn & các bài tập. Do đó, hãy tìm hiểu thật kỹ phương pháp xả cơ và siết cơ đúng đắn trước khi áp dụng để có một cơ thể rắn chắc nhé.