GYM

HƯỚNG DẪN CÁCH GIẢM ĐAU CƠ SAU TẬP LUYỆN

HƯỚNG DẪN CÁCH GIẢM ĐAU CƠ SAU TẬP LUYỆN

Sau tập GYM cơ thể thường dễ rơi vào trạng thái đau nhức cơ, mệt mỏi vô cùng. Sau đây là các cách đơn giản và hiệu quả nhất để KHẮC PHỤC tình trạng này: Cách 1: Bổ sung nước giàu khoáng chất Nước có tác dụng điều chỉnh thân nhiệt, bôi trơn các khớp xương và vận chuyển các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, giúp giảm đau cơ. Nếu sau khi luyện tập mà bạn không uống đủ nước, cơ thể sẽ không thể hồi phục nhanh chóng, đôi khi thiếu nước làm cho các triệu chứng đau cơ nặng hơn. Cách 2: Massage Massage cũng là một trong những phương pháp hiệu quả giúp giảm đau nhanh chóng, mang lại cảm giác thoải mái cho người tâp gym. Theo các nhà nghiên cứu, việc massage sẽ giúp khởi động các gen làm giảm sưng, đau hỗ trợ thư giãn cơ, giảm đau và giảm căng thẳng. Bạn có thể thực hiện massage cơ bắp bằng cách đơn giản là xoay vòng tròn trên những vùng đau nhức khoảng 1-2 phút. Ngoài ra, các bài tập yoga hoặc kéo dãn cũng có khả năng làm giảm căng cơ đau và phù cơ. Cách 3: Kết hợp xây dựng chế độ ăn hợp lý Các loại carbonhydrate phức và thức ăn giàu protein trong bữa ăn sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo giúp cắt giảm cơn đau cơ nhanh chóng, đồng thời giúp cho quá trình luyện tập đạt hiệu quả cao hơn. Bạn có thể tìm thấy những chất này trong một số loại thực phẩm như: thịt gia cầm, cá, rau xanh, củ, gạo lức, bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt… Sau khi tập gym cần phải có chế độ ăn thích hợp, giàu protein để giúp hình thành các cơ, săn chắc cơ Cách 4: Chườm nước đá Chườm nước đá là biện pháp mà các vận động viên thường sử để giảm đau ngay tức thì. Chườm nước đá sẽ làm chậm sự lưu thông máu, giảm co thắt cơ và chảy máu bên trong. Đây được xem là một trong những biện pháp khắc phục tình trạng giảm đau nhức cơ cực kỳ hiệu quả. Cách 5: Chú ý cường độ luyện tập thích hợp Nếu mới bắt đầu tập gym, bạn chỉ nên tập 30 phút/ngày vào 6 ngày/tuần trong 3 tháng đầu, nên dành một ngày nghỉ ngơi cho cơ bắp giãn và không bị mỏi. Khi đã tập được từ 3-6 tháng thì có thể nâng thời gian tập lên thành 1 giờ/ngày, từ 6-12 tháng thời gian tập có thể lên đến khoảng 1h30. Đối với người đã tập được 1-2 năm thì nên tập ít nhất 1h30-2h/ngày và 3-4 ngày/tuần. Lưu ý bạn cũng không nên tập quá nhiều nếu không phải là vận động viên thể hình. Cách 6: Không nghỉ tập quá lâu  Đối với những người mới bắt đầu tập gym thì không nên nghỉ quá lâu (khoảng 3-6 ngày). Thời gian đầu được coi là giai đoạn quan trọng để đánh thức các cơ bắp “tiềm ẩn” của bạn. Có thể bạn cảm thấy rất đau nhức và muốn bỏ cuộc vào buổi tập đầu tiên, nhưng chăm chỉ tập với cường độ vừa phải thì hiện tượng đau nhức cơ sẽ dần đỡ hơn và không còn nữa. Trong trường hợp nếu bạn quá đau thì có thể sử dụng gel giảm đau hoặc cao dán Salonpas. Cách 7: Tập giãn cơ mỗi ngày Việc giãn cơ mỗi ngày có thể giúp bạn ngăn ngừa chấn thương, cải thiện tính linh hoạt và gia tăng sự lưu thông máu đến cơ bắp, đặc biệt là hồi phục cơ sau tập luyện. Việc giãn cơ khi luyện tập rất quan trọng, nhưng nếu thực hiện sai lại có thể phản tác dụng. Bạn có thế áp dụng phương pháp giãn cơ Dynamic Stretching để giúp hồi phục các cơ và mang lại sự thoải mái sau một ngày làm việc, tập luyện mệt mỏi.
Cách thư giãn toàn bộ cơ bắp sau khi tập Gym

Cách thư giãn toàn bộ cơ bắp sau khi tập Gym

  Thư giãn cơ sau khi tập gym là một quá trình nghỉ ngơi và phục hồi. Giúp các hệ thống khác nhau của cơ thể con người chuyển từ trạng thái chuyển động sang trạng thái tương đối yên tĩnh.      Các bài tập thư giãn phù hợp như tập thể dục tự do, massage thư giãn. Điều hòa nhịp thở không chỉ có thể làm cho hệ thần kinh tốt hơn. Cụ thể là nhịp tim và tần số hô hấp trở về trạng thái yên tĩnh trước khi tập. Mà còn giúp giảm mỏi cơ. Để giảm cảm giác đau nhức và tránh các phản ứng bất lợi như chóng mặt, mệt mỏi và buồn nôn sau khi tập thể dục.      Một số người không thư giãn sau khi tập thể dục. Ngay lập tức ngồi xuống và nghỉ ngơi. Điều này sẽ làm giảm hiệu quả tập thể dục. Và hậu quả lớn nhất có thể là sự co rút cơ, chấn thương cơ rất nguy hiểm. Tham khảo thêm 6 động tác tập cơ bụng cho nữ hiệu quả  1 I. Bạn có cần thư giãn sau khi tập luyện cơ bắp? 2 II. Các cách thư giãn cơ sau khi tập gym 2.1 1. Kéo dài cơ và để ở trạng thái tĩnh: 2.2 2. Thư giãn cơ bắp 2.3 4. Tắm nước đá hoặc lạnh 2.4 5. Bổ sung dinh dưỡng sau tập luyện I. Bạn Có Cần Thư Giãn Sau Khi Tập Luyện Cơ Bắp?      Tập thể dục có thể được chia thành ba quy trình. Các hoạt động chuẩn bị trước khi tập thể dục, ở giữa đào tạo và sau khi tập luyện thư giãn. Ba phần này tạo thành một quá trình tập thể dục hoàn chỉnh.       Trong quá trình tập luyện, bạn nên cố gắng không thư giãn. Mục đích là làm cho cơ bắp của bạn kéo giãn và vỡ ra. Để tăng sức mạnh của cơ bắp. Sau khi tập thể dục, tập trung vào phần nhóm cơ tập hôm đó của bạn.      Ví dụ, hôm nay tôi chủ yếu thực hiện các bài tập sức mạnh của đôi chân. Sau đó tôi sẽ chăm sóc và thư giãn cơ chân. Thư giãn mục đích chính là để cho bạn nhanh chóng trở về trạng thái trước khi đào tạo.      Đôi khi, khi tôi tập gym xong, tôi sẽ không còn sức. Chuyện gì đang xảy ra? Trả lời: Ồ, điều này rất bình thường. Và đó chứng minh là bạn đã tập hết sức. Vì việc thư giãn không cần dùng quá nhiều sức, bạn có thể tham khảo các cách dưới đây. II. Các Cách Thư Giãn Cơ Sau Khi Tập Gym 1. Kéo dài cơ và để ở trạng thái tĩnh:      Trong quá trình kéo căng cơ. Các cơ được thắt chặt hoàn toàn và giữ trong 15-30 giây. Kéo dài tĩnh có thể làm thư giãn các cơ và giúp giảm cứng và đau của cơ thể. 2. Thư giãn cơ bắp      Sử dụng thanh massage, quả bóng massage giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng cơ. Nói chung nên được thực hiện 20 đến 30 phút sau khi tập thể dục. Từ nhào, nhấn và gõ, hoặc rung cơ bằng máy. massage cơ bắp   3. Xông hơi hoặc tắm nước nóng      Xông hơi hoặc tắm nước nóng làm tăng tốc độ lưu thông máu của cơ thể. Và sự tăng tốc lưu thông máu. Có thể làm cho quá trình trao đổi chất nhanh hơn và giúp thải chất thải. Phòng xông hơi sau khi tập gym 4. Tắm nước đá hoặc lạnh      Nhiệt độ thấp có thể được giảm nhanh chóng bằng cách tắm nước đá hoặc tắm lạnh. Nó rất tốt cho thư giãn mùa hè. Đây là phương pháp rất tốt cho vận động viên chuyên nghiệp. Vì cơ tập trong trạng thái cường độ cao. Tắm đá giúp giảm tổn thương cho cơ. Giúp cơ phục hồi tốt hơn. Tuy nhiên nếu bạn không phải vận động viên chuyên nghiệp không nên dùng cách này. Tắm đá lạnh sau buổi tập thể dục 5. Bổ sung dinh dưỡng sau tập luyện      Sau khi tập luyện, các chất protein nên được thêm vào để sửa chữa cơ bắp. Và tập luyện cường độ cao sẽ làm tăng các hormone phát triển cơ bắp. Không gì tuyệt vời hơn là bổ xung đủ chất sau khi tập. Cơ bắp của bạn không những phục hồi mà còn khỏe hơn trước rất nhiều. Dinh dưỡng cho GYM 6. Ngủ      Giấc ngủ là điều cần thiết để cải thiện thể lực tổng thể. Hệ thống nội tiết giúp cơ thể phục hồi trong khi ngủ. Bạn cần ngủ đủ giấc sau một buổi tập. Vì có chuyên gia từng nói. Thức khuya là kẻ thù rất lớn của Gymer. Trong lúc bạn ngủ là lúc cơ được tái tạo và hình thành. 7. Sắp xếp lịch đào tạo trong tuần Thời gian đào tạo đề cập đến sự sắp xếp hợp lý. Trong khi cho phép cơ thể có trạng thái tốt nhất. Bạn đừng nên chỉ tập chung vào 1 nhóm cơ nào đó. Đây là sai lầm phổ biến. Hãy sắp xếp thời gian tập hợp lý. Ví dụ mình như sắp xếp 7 ngày tập cùng máy chạy bộ  
DINH DƯỠNG CHO NỮ TẬP GYM ĐỂ GIẢM CÂN

DINH DƯỠNG CHO NỮ TẬP GYM ĐỂ GIẢM CÂN

Tập gym hiện nay đang là một trong những trào lưu luyện tập thể thao được giới trẻ ưa chuộng. Mục tiêu của hình thức tập luyện này là hướng đến sự vận động tập trung ở các nhóm cơ, kết hợp chế độ ăn kiêng để hướng đến mục tiêu tăng cân, hoặc giảm cân và đảm bảo cơ thể được săn chắc hơn sau quá trình luyện tập. Có thể nói chế độ ăn uống chính là yếu tố quan trọng để kết quả tập luyện thành công. Tùy theo giới tính, độ tuổi cũng như mục tiêu tập luyện là tăng hay giảm cân mà chế độ ăn uống cũng sẽ khác nhau. Dưới đây là những lưu ý trong chế độ ăn giảm cân cho nữ tập Gym. 1. Chế độ ăn giảm cân Người tập gym cần nạp ít calo vào cơ thể hơn lượng calo tiêu thụ nhờ luyện tập. Thời gian luyện tập càng lâu, lượng calo cần nạp ít dần với mức tối thiểu 700 calo/ngày. Chế độ ăn cho nữ tập gym giảm cân cần có những nguyên tắc: Ăn đầy đủ các bữa ăn trong ngày, nguồn dinh dưỡng và calo tập trung nhiều nhất vào bữa sáng và giảm dần vào bữa tối. Đảm bảo cung cấp nhiều chất xơ, tinh bột an toàn như ngũ cốc, yến mạch, gạo lứt… để tăng cảm giác no nhanh khi ăn, đồng thời vẫn cung cấp đủ chất xơ cho cơ thể.  Tuyệt đối không ăn vặt, ăn các món ăn nhiều dầu mỡ, đường sẽ làm tăng lượng calo và phá vỡ thế cân bằng của chế độ ăn kiêng. Không ăn sau 7 giờ tối, bữa tối chỉ nên ăn rau xanh và trái cây, nước ép. Không dùng thêm tinh bột cũng như ăn các món ăn được chế biến nhiều dầu mỡ Hiện nay trên thị trường có khá nhiều loại bột ngũ cốc ăn kiêng đóng gói sẵn tiện lợi dành cho người muốn giảm cân, người theo chế độ ăn kiêng, với nguyên liệu 100% các loại ngũ cốc, khoai lang, thậm chí bổ sung thêm cả nấm dược liệu quý hiếm để đảm bảo hiệu quả vượt trội về sức khỏe cho khách hàng. Bạn nên là người tiêu dùng thông minh để lựa chọn sản phẩm an toàn và phù hợp. 2. Nguyên tắc ăn cho nữ trước và sau khi tập gym chế độ ăn cho nữ tập gym Nhiều cô nàng đã chọn phương pháp tập gym giảm cân – Trước khi tập Ăn vừa đủ no để có dinh dưỡng luyện tập. Không ăn quá nhiều và tập gym ngay lập tức. Tập vào sáng sớm: Ăn sáng trước 30-60 phút, chọn ăn các loại đồ ăn dạng lỏng, nhẹ như súp, ngũ cốc, cháo yến mạch, sữa tươi, nước ép hoa quả… để có đủ dinh dưỡng và calo cần thiết để luyện tập. Tập vào chiều tối: Ăn trước 4 tiếng với bữa ăn đầy đủ các nguồn dinh dưỡng protein, chất xơ, chất béo, tinh bột. Đối với nữ tập gym giảm cân thì cần đảm bảo lượng calo không vượt quá mức trong ngày. Có thể ăn nhẹ trước khi tập 2 tiếng nếu thấy đói với các món ăn không tạo cảm giác no nhiều. Để giảm cân thì chỉ nên ăn bữa xế với trái cây. – Sau khi tập Nạp ngay lượng nước cần thiết để giải khát sau khi luyện tập, uống theo từng ngụm nhỏ nhưng không cần quá nhiều có thể gây đầy bụng. Lưu ý cân bằng lượng nước trước và sau khi luyện tập, bù ít nhất 1,5L nước trong cả ngày để cân bằng điện giải, thanh lọc cơ thể. Bên cạnh nước lọc, có thể uống thêm các loại nước ép, nước khoáng… nhưng tuyệt đối không dùng nước ngọt có gas. Có thể thấy chế độ ăn cho nữ tập gym không quá rắc rối. Đối với chế độ giảm cân cần cắt giảm bớt lượng thức ăn thừa thải để hạn chế calo, nhưng vẫn cần có đủ dinh dưỡng để đảm bảo năng lượng hoạt động. Tuân thủ nghiêm ngặt chế độ dinh dưỡng đã đề ra nhằm đảm bảo kết quả luyện tập đạt hiệu quả nhanh chóng.
Bí quyết tăng cường sinh lý nam giới

Bí quyết tăng cường sinh lý nam giới

Vấn đề sinh lý nam luôn thu hút sự quan tâm của phái mạnh. Để kéo dài thời gian và chất lượng “cuộc yêu” là điều mà bất kỳ nam giới nào cũng mong muốn. Vì vậy cần có chế độ tập luyện và chế độ dinh dưỡng hợp lý.   Tập luyện để rèn sức khỏe Tăng cường vận động bằng cách chạy bộ, tập thể dục, tập gym để tăng cường sức khỏe, tăng sức đề kháng cho cơ thể. Có thể nhiều bạn không biết, chạy bộ cũng là một cách kích thích cơ thể sản sinh hormone testosterone. Các loại thực phẩm giúp tăng cường sinh lý nam giới Theo các bác sĩ cho biết, bên cạnh việc tập thể dục thì chế độ ăn uống cũng rất quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến chức năng sinh lý của phái mạnh. Dưới đây là một số thực phẩm nam giới nên bổ sung vào các bữa ăn: - Chuối: Người ta vẫn thường nói "ăn gì bổ nấy", trong chuối chứa nhiều kali rất tốt cho sinh lý nam. Mỗi ngày nam giới chỉ cần bổ sung 1 quả chuối thì chức năng sinh lý sẽ được cải thiện. - Quả sung: trong sung chứa nhiều vitamin: A,B1, B2; ngoài ra còn có canxi, photpho, omega, sắt… Những vitamin rất tốt cho hệ thần kinh, từ đó giúp tín hiệu từ bộ não đến dương vật nhanh hơn. Ngoài ra, sung còn có tác dụng chữa yếu sinh lý nam, tăng cường ham muốn. - Tỏi và hành tây: đây là 2 loại thực phẩm rất tốt cho quá trình lưu thông máu. Bổ sung tỏi và hành tây vào thực đơn hàng ngày giúp lượng máu đến dương vật nhiều hơn. - Hàu: từ trước đến nay, hàu luôn được coi là thực phẩm vàng cho sức khỏe nam giới. Bởi trong hàu chứa nhiều omega, sắt, kẽm… rất tốt cho chức năng sinh lý nam. - Thịt đỏ: các loại thịt đỏ như: thịt bò, thịt dê… là những loại thực phẩm giúp tăng cường sinh lý nam. Hạn chế chất béo Phái mạnh cần hạn chế sử dụng chất béo trong thực đơn hàng ngày. Những nam giới dư thừa lượng chất béo trong cơ thể sẽ làm lượng testosterone suy giảm. Do đó, có thể thấy, nếu thừa chất béo chức năng sinh lý nam sẽ bị ảnh hưởng, lâu dần sẽ gây xuất tinh sớm, yếu sinh lý … Ngoài ra, khi lượng mỡ trên cơ thể nam giới thừa quá nhiều sẽ gây xâm lấn, vòng bụng tăng lên. Từ đó, kích thước dương vật sẽ bị giảm sút, gây ảnh hưởng đến chất lượng "cuộc yêu" của bạn. Bên cạnh những phương pháp trên, nam giới có thể tham khảo một số biện pháp dưới đây: - Tránh để cơ thể căng thẳng, mệt mỏi trong thời gian dài. - Quan hệ tình dục một cách khoa học, bởi đây cũng là một cách giúp nam giới giải tỏa stress. - Thay đổi tư thế và không gian "yêu" giúp đạt khoái cảm dễ hơn. - Hạn chế sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá… - Tuyệt đối không quan hệ thô bạo, làm tổn thương "cậu nhỏ". - Sử dụng các loại Thực phẩm chức năng như Mầm Linh Chi Đỏ, ... để tăng cường sinh lý Để đạt được kết quả tốt nhất, nam giới cần kiên trì thực hiện và bổ sung đều đặn các loại thực phẩm mỗi ngày.
TABATA bộ môn tiêu diệt mỡ cực gắt

TABATA bộ môn tiêu diệt mỡ cực gắt

Với 4 phút thực hiện Tabata giúp đốt cháy 240 - 360 kcal, có hiệu quả hơn 1 giờ đạp xe trong phòng tập, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga, 1 giờ chạy hay 2 giờ đi bộ.   Tabata là gì ? Tabata là tên của người sáng tạo ra phương pháp tập luyện giảm cân này - Tiến sỹ Izumi Tabata của Viện thể dục và thể thao Tokyo. Tabata là phương pháp tập luyện cường độ cực cao, giúp đốt cháy calo trong và ngay cả sau khi tập. Nó là dạng phổ biến nhất của HIIT và cường độ phải nói là cực cao, đẩy cơ thể đến giới hạn tuyệt đối của nó. Một bài tập Tabata gồm 8 lượt, liên tục 20 giây tập, 10 giây nghỉ. Tác dụng của Tabata trong việc tập luyện giảm cân Tabata với những động tác cực đơn giản nhưng lại được đánh giá là bài tập giúp giảm mỡ thừa và tiêu hao calories tốt nhất cho người muốn giảm cân cấp tốc. Bài tập này giúp cải thiện toàn bộ cơ thể từ hệ thống tuần hoàn, tim mạch, hệ hô hấp và cả hệ cơ xương khớp. Thậm chí nếu tập luyện chăm chỉ bạn có thể xây dựng và duy trì cơ bắp khi tập Tabata. Tabata với những động tác cực đơn giản nhưng giúp giảm mỡ thừa và tiêu hao calories tốt nhất cho người muốn giảm cân cấp tốc Tabata giúp tăng cường hiệu ứng trao đổi chất của cơ thể lên gấp đôi điều này đồng nghĩa với việc bạn có thể đốt cháy nhiều calories hơn kể cả trong và sau khi tập. Mỗi phút tập Tabata sẽ giúp cơ thể sẽ đốt cháy tới 13,5 calo và hiệu quả của bài tập có thể kéo dài đến 12 tiếng so với việc bạn tập những bài tập giảm cân cường độ thấp khác. Tabata giúp tăng cường hiệu ứng trao đổi chất của cơ thể lên gấp đôi Cách thực hiện 1 bài tập Tabata đúng chuẩn Tabata được thực hiện trong vòng 4 phút, với 8 lần lặp lại của 20s cường độ cực cao và 10s nghỉ. Luôn luôn bắt đầu tập với quá trình khởi động làm nóng các cơ và khớp, tốt nhất là cardio nhẹ nhàng trong 5-10 phút và sau khi tập là 3-5 phút để thư giãn cơ bắp. Tabata được thực hiện trong vòng 4 phút, với 8 lần lặp lại của 20s cường độ cực cao và 10s nghỉ. Cần lưu ý gì khi tập Tabata? Với những người bình thường, các HLV khuyến khích nên tập Tabata 1-4 1 tuần và không tập vào 2 ngày liên tiếp để cơ bắp và tim có thời gian nghỉ và phục hồi. Phải đẩy hoạt động cơ thể đạt đến giới hạn cực đại khi luyện tập Tabata, bảo đảm đạt chuẩn cường độ tập, nhanh. Cảm thấy quá mệt, đau cơ ê ẩm sau bài tập Tabata, đó là điều hoàn toàn bình thường do cơ thể bạn chưa quen với cường độ tập luyện cực cao. Ngược lại, không cảm thấy thấm mệt với Tabata, chắc chắn bạn chưa thực sự thúc ép bản thân đến giới hạn cuối cùng Với những người mới bắt đầu, nên tập 1-2 lần 1 tuần và nâng dần mức độ khi giới hạn chịu đựng của cơ thể đã tốt hơn. Vì sao Tabata giúp giảm cân? Tabata giúp nâng cao lượng calories cơ thể đốt cháy được. Nếu trung bình 1 người bình thường đốt cháy được 1800 - 2000 kcal/ ngày, Tabata sẽ giúp nâng cao con số này lên đến 2000 - 2500 kcal/ngày. Tabata còn giúp nhịp sinh học của bạn ổn định hơn, tự thức dậy, đi ngủ đúng giờ, ăn uống đúng giờ, ít thèm các món ngọt, món ăn vặt, ít mệt mỏi về chiều, sáng suốt hơn,... Ăn uống đúng mực, ít đồ chiên rán, không ăn tinh bột sau 7 giờ tối, việc giảm cân cấp tốc hoàn toàn nằm trong tầm tay với bài tập Tabata. Ai nên tập Tabata? Tabata là bài tập giảm cân chuyên biệt dành riêng cho các HLV, VĐV, những người có thể lực tốt để ép cân, giảm cân khi tham dự các cuộc thi quốc tế. Hãy cân nhắc tình trạng sức khỏe cá nhân trước khi tham gia các bài tập cường độ siêu cao của Tabata. Tabata không phù hợp với người có thể lực yếu, người mắc bệnh tim mạch, tiểu đường,...
Lưu ý quan trọng về siết cơ và cách xả chuẩn

Lưu ý quan trọng về siết cơ và cách xả chuẩn

Xả cơ (Bulking) và siết cơ (cutting) là 2 kỹ thuật được “dân lành nghề gym” vô cùng quan tâm nếu bạn thật sự muốn sở hữu một thân hình hoàn hảo, đặc biệt là những anh chàng muốn sở hữu thân hình 6 múi sắc nét, cuồn cuộn, rắn chắc. Xả cơ là gì? Nói một cách dễ hiểu, xả cơ là quá trình bạn nạp một lượng lớn calo hơn mức bình thường cùng phương pháp luyện tập bài bản để kích thích sự phát triển hết mức của nhóm cơ. Hình thành cơ bắp một cách khoa học, dung nạp chất béo ở mức tối thiểu, tăng cường thực phẩm tăng cơ và tại một thời điểm thích hợp nào đó, bạn phải loại bỏ chất béo đã dung nạp. Lúc này kỹ thuật siết cơ sẽ giúp bạn thực hiện điều đó! Xả cơ là quá trình bạn nạp một lượng lớn calo hơn mức bình thường cùng phương pháp luyện tập bài bản để kích thích sự phát triển hết mức của nhóm cơ (Ảnh: Depositphotos) Siết cơ là gì? Siết cơ hay Cutting là quá trình tập luyện để cắt giảm lượng chất béo đã dung nạp ở trên, duy trì cơ bắp đã được hình thành, từ đó tăng cường hình thành đường nét trên cơ bắp một cách rõ rệt cho đến khi cơ thể bạn là nạc và cơ bắp săn chắc. Đây là 2 quá trình hoàn toàn trái ngược nhau, phải thực hiện tách biệt và bắt đúng thời điểm chuyển tiếp. Siết cơ hay Cutting là quá trình tập luyện để cắt giảm lượng chất béo đã dung nạp  1. Làm thế nào để xả cơ? 5 bước xả cơ đúng đắn Bước 1.Tính toán lượng calo một cách khoa học Bước 2.Tính toán lượng chất dinh dưỡng Macronutrient cơ thể bạn cần dung nạp: protein, carbs và chất béo Bằng việc sử dụng phương pháp tính tổng năng lượng cơ thể cần dung nạp mỗi ngày (TDEE) và chia đều cho các dưỡng chất. Cụ thể: 0,8-1 gr protein/pound 0.3 gr chất béo/pound Sử dụng lượng calo còn lại cho Carbs để tối đa hóa sự tăng trưởng cơ bắp. Bước 3.Lập kế hoạch ăn uống chi tiết từ việc tính toán thật kỹ bước 1 và 2 Bước 4.Điều chỉnh lượng thức ăn dựa trên phản ứng của cơ thể Cắt 100 đến 150 calo từ Carbs hoặc chất béo và xem phản ứng của cơ thể thế nào trong vòng 7 đến 10 ngày. Với chế độ này, đàn ông có thể đạt được 0,25 - 1 pound cơ bắp mỗi tuần và phụ nữ thì có thể đạt được 0.25 - 0,5 pound. Linh hoạt áp dụng kế hoạch ăn uống, nếu quá trình hình thành cơ bắp bị giảm đi thì bạn cần phải ăn nhiều hơn, thêm 100 đến 150 calo vào Protein & Carbs và tiếp tục xem phản ứng của cơ thể trong 7 đến 10 ngày. Bước 5.Hãy kiên nhẫn nhé vì sắp đến đích rồi Chỉ với 1 hay vài tháng, bạn không thể biến lượng mỡ nhanh chóng thành cơ bắp. Tuy nhiên, nếu bạn kiên trì luyện tập kết hợp chế độ ăn kiêng phù hợp, kết quả sẽ là: Năm đầu tiên, đàn ông có thể đạt 15 đến 25 pound cơ bắp, phụ nữ có thể đạt khoảng một nửa số đó. Năm thứ hai, đàn ông có thể đạt 8 đến 13 pound cơ bắp, phụ nữ cũng khoảng một nửa. Đàn ông có thể đạt được 5-6 pounds cơ bắp trong năm thứ ba và 2 đến 3 pounds  mỗi năm liên tiếp. Con số của phụ nữ lại giảm đi một nửa. Áp dụng kế hoạch ăn uống một cách linh hoạt Sai lầm lớn nhất hầu hết ai cũng mắc phải khi áp dụng kỹ thuật xả cơ? 1. Nạp quá nhiều calo Mặc dù xả cơ cho phép bạn dung nạp lượng calo nhiều hơn mức bình thường dao động khoảng 110% - 120% và nếu bạn tiêu thụ nhiều hơn sẽ rơi vào tình trạng khó kiểm soát lượng chất béo, tăng lượng mỡ và làm chậm sự phát triển của cơ bắp. Điều này khiến cho quá trình Bulking up diễn ra chậm hơn, khó khăn hơn và có thể không đem lại bất kì hiệu quả nào. 2. Ăn quá nhiều đồ ăn vặt Đồ ăn vặt như kẹo, thức ăn nhanh có chứa nhiều calo nhưng ít chất vi lượng - yếu tố chủ yếu duy trì sức khỏe và hoạt động cơ bản của cơ thể. Việc cơ thể rơi vào tình trạng thiếu dưỡng chất sẽ hạn chế khả năng phát triển của cơ bắp. Ăn nhiều đồ ăn vặt ảnh hưởng đến việc siết cơ Vậy Bulking “sạch” là gì? - Là ít béo nhưng đủ dưỡng chất nuôi và kích thích cơ bắp, điều chỉnh lượng calo phù hợp, sử dụng thực phẩm đủ dưỡng chất 2. Làm thế nào siết cơ để có thân hình hoàn hảo? Sau quá trình thúc đẩy cơ phát triển thì đây chính là lúc thực hiện phương pháp để giữ cơ và biến chúng trở nên sắc nét hơn? Cơ rất khó để mất nếu bạn có một phương pháp luyện tập đúng đắn. Do đó, đừng nóng lòng giảm carb nhanh, nếu không bạn sẽ hối hận đấy! Đầu tiên ăn uống: Bắt đầu cắt giảm các sản phẩm carb phức tạp ra khỏi thực đơn. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng bạn nên loại bỏ carbs từ từ trong khoảng thời gian 1-2 tuần để cơ thể thích nghi dần, tránh đột ngột ảnh hưởng đến sức khỏe. Bạn có thể thay đổi tần suất ăn từ 8 - 10 phần nhỏ trong ngày để liên tục nuôi dưỡng cơ bắp & chống đói, bên cạnh đó là thúc đẩy quá trình trao đổi chất tăng lên để đốt chất béo tối đa. Nạp Carb: bột yến mạch, gạo lứt, khoai lang, rau và trái cây Tránh Carb: giàu calo, hàm lượng đường cao như gạo trắng, mì ống, bánh quy... Kết hợp với các bài tập đốt cháy calo với cường độ cao và tập thói quen cho cơ thể nhưng không có nghĩa là bạn để cơ thể rơi vào tình trạng thiếu hụt calo cao. Thay vì ép cơ thể giảm ngay lượng calo xuống một nửa hay cắt carb hoàn toàn thì bạn nên giảm lượng calo từ từ. Nếu bạn cắt giảm calo quá nhanh có thể gây tổn thương trong quá trình trao đổi chất, cơ thể không đủ sức luyện tập.   Kết hợp các bài tập đốt cháy calo cường độ cao Các bài tập ngắn với cường độ cao giúp tim mạch ổn định, bảo đảm khối lượng cơ là một phương pháp tuyệt vời để đốt cháy calo và tạo nét cho cơ bao gồm: các bài tập tạ cường độ cao, chạy nước rút, prowler push ... Lời khuyên từ Fami Fitness: Bulking và Cutting không khó nhưng cũng không hề đơn giản, chúng đòi hỏi sự kiên nhẫn, khả năng tính toán kĩ lưỡng trong khẩu phần ăn & các bài tập. Do đó, hãy tìm hiểu thật kỹ phương pháp xả cơ và siết cơ đúng đắn trước khi áp dụng để có một cơ thể rắn chắc nhé.