Barbell bench Press ( Bài tập đẩy ngực) được xem là vua của các bài tập trong phòng tập gym vĩnh yên. Tuy nhiên có một sự thật đáng buồn là có tới 90% người tập thường tập sai kỹ thuật của bài tập quan trọng này. Barbell Bench Press tác động chính lên cơ ngực bên cạnh đó còn sự tham gia của cơ vai, cơ tay sau.
Chất lượng chứ không phải số lượng
Trước hết bạn cần đặt ra mục tiêu cho bản thân mình,bạn muốn thực hiện bài tập Bench Press để cơ ngực phát triển (Muscle Growth) hay mục tiêu để nâng được mức tạ cao nhất có thể (Strength Training). Bạn có thể nâng mức tạ nặng lên điều đó nghĩa là sức mạnh tăng lên nhưng không đồng nghĩa với khối lượng cơ bắp tăng lên.
Trong một buổi tập ngực bạn nên thực hiện Barbell Bench Press đầu tiền trong các bài tập. Bạn nên khởi động khoảng 10' để làm nóng cơ thể sau đó thực hiện 3 hiệp tập nhẹ - 15 reps mỗi hiệp khối lượng tạ khoảng 30% mức tạ bạn có thể nâng (RM: Reps Max khối lượng tạ nặng nhất bạn có thể nâng 1 lần).
Tư thế tập đẩy ngực- Fami Fitness & Yoga Center Vĩnh Yên
1. Bắt đầu với mức tạ vừa phải - Bạn nên khởi đầu bằng mức tạ 70% RM. VD mức tạ nặng nhất bạn có thể đẩy 1 lần là 80kg thì bạn nên bắt đầu mới mức tạ 50-55kg.
2. Đặt 2 tay hơi rộng hơn vai: đây là vị trí thích hợp nhất để nắm tay trên thanh đòn. Bạn nằm lên ghế đặt 2 tay song song thẳng với vai sau đó mở rộng ra một chút.
3. Hơi ưỡn lưng lên 1 chút, sao cho ai đó có thể trượt được bàn tay của họ giữa lưng của bạn và ghế tập. Hãy giữ nguyên thân người ở tư thế này khi thực hiện bài tập.
4. Giữ 2 chân vững chắc dưới mặt đất, việc này sẽ giúp cho thân người của bạn được vững chắc trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
5. Khép 2 xương bả vai sát lại với nhau. Ở tư thế này áp lực tạ khi hạ xuống sẽ tác động chính lên cơ ngực, nếu không lực sẽ dồn vào vai bạn nhiều hơn. Hãy điểu chỉnh để bạn vào đúng tư thể này trước khi bắt đầu nâng tạ bởi sau đó với áp lực tạ khiến bạn rất khó để điều chỉnh lại.
6. Ở vị trí bắt đầu hít một hơn thật sâu, nâng thanh tạ ra khỏi giá đỡ, hạ tạ xuống thấp từ từ và kiểm soát. Cố gắng giữ tạ chắc tay.