GIỚI THIỆU :
Lợi ích tư Squat

( lưu ý bài viết nói về squat freeweight chứ ko phải smith squat )

Tăng sức mạnh.

Sức mạnh là khả năng vận động của cơ thể trước ngoại lực. Thanh đòn ở trên lưng khi bạn Squat và lực hấp dẫn kéo nó xuống. Các cơ bắp của bạn phải phát lực theo hướng kháng lại trọng lực để kiểm soát thanh đòn khi ngồi xuống và Squat lên. Tăng khối lượng bạn có thể Squat và bạn sẽ tăng được sức mạnh của cơ bắp. Cái sức mạnh này sẽ giúp đỡ cho bạn trong các hoạt động hàng ngày cũng như các môn thể thao vì Squat tập cho toàn bộ cơ thể bạn.

Tăng cơ.

Squat tập vô số cơ bắp. Chân bạn gập lại, thân bạn căng cứng và thân trên chống đỡ thanh đòn. Mọi cơ bắp đó hoạt động cùng lúc để lấy thăng bằng khi Squat. Điều này giúp giải phóng các hormone xây dựng cơ như testosterone. Bạn càng Squat được nặng, cơ bắp của bạn càng to và khỏe. Điều này giúp làm chậm quá trình mất cơ (2,5kg/10 năm sau khi qua tuổi 25)

Đốt mỡ.

Bạn giảm được mỡ khi cơ thể bạn đốt nhiều năng lượng hơn số nạp vào. Cơ bắp của bạn dùng năng lượng để nâng tạ. Squat đốt nhiều năng lượng hơn các bài tập khác bởi chúng tập nhiều nhóm cơ hơn với khối lượng lớn hơn. Squat nặng cũng làm tăng mức trao đổi chất trong nhiều giờ sau buổi tập (EPOC). Khi bạn kết hợp nó với chế độ dinh dưỡng hợp lý, Squat sẽ giúp bạn đốt mỡ và đạt được cơ bụng 6 múi.

Tăng fitness.

Tim của bạn cũng là cơ bắp. Squat giúp cơ bắp của bạn khỏe hơn, bao gồm cả trái tim. Nó giúp tim hoạt động hiệu quả hơn bởi vì mọi hoạt động sẽ đòi hỏi ít nỗ lực hơn. Leo cầu thang và chạy sẽ ít gây sức ép hơn lên một trái tim khỏe. Điều này giúp giảm nhịp tim và huyết áp qua thời gian.

Tăng sức bền.

Squat giúp chân bạn khỏe hơn. Nó giúp bạn chạy nhanh hơn và lâu hơn vì mỗi bước tốn ít sức hơn. Điều này không có nghĩa là ngay lập tức bạn có thể chạy marathon. Nhưng nó sẽ dễ hơn. Squat không khiến bạn chậm và to xác. Bạn sẽ tăng được cơ khi bạn tăng gấp đôi khối lượng mình Squat. Nhưng bạn sẽ không bao giờ tăng đủ để khiến bản thận chậm lại. Squat giống như lắp một động cơ lớn hơn vào chiếc xe hơi của bạn.

Tăng sự bùng nổ.

Sự bùng nổ là khả năng phát lực nhanh. Trong vật lý nó là power: Bao nhiêu sức bạn có thể tạo ra trong một khoảng thời gian (P = W/t). Chân khỏe hơn có thể phát được nhiều lực hơn trong một khoảng thời gian. Càng phát được nhiều lực trong một khoảng thời gian, power của bạn càng lớn. Squat giúp tăng sức bùng nổ cho các mồn thể thao qua việc tăng power. Chúng không làm bạn chậm hơn khi chơi thể thao, chúng giúp bạn nhanh hơn.

Xương khỏe hơn.

Lực hấp dẫn kéo thanh đòn xuống khi bạn Squat. Nó làm ép tất cả mọi thứ ở dưới thanh đòn. Xương của bạn là các mô sống (chúng sẽ hồi phục khi bị gãy) và sẽ phản ứng lại lực ép dọc đó bằng cách trở nên khỏe hơn. Squat không làm ảnh hưởng đến quá trình phát triển. Nó làm tăng mật độ xương của bạn. Nó giúp chung khỏe hơn và khó bị gẫy hơn. Điều này giúp bảo vệ bạn khi bị ngã hay loãng xương

Khớp khỏe hơn.

Squat giúp các cơ xung quanh khớp gối, khớp hôn và mắt cá chân, xương sống … khỏe hơn. Nó cũng giúp các gân và mô liên kết khỏe hơn. Điều này hỗ trợ cho khớp và cột sống của bạn và bảo vệ chúng khỏi chấn thương. Và nó cũng giúp bạn hồi phục khỏi cơn đau lưng dưới hay đau đầu gối. Điều quan trọng là bạn Squat với form chuẩn để các khớp khỏe hơn thay vì gây sức ép lên chúng

Tăng độ linh hoạt.

Squat không làm bạn bị kém linh hoạt đi. Hầu hết những ai Squat lần đầu tiên nhận ra họ trở nên kém linh hoạt là vì họ không Squat qua điểm song song trong nhiều năm. Squat không thể khiến bạn kém linh hoạt vì bạn phải linh hoạt mới có thể Squat. Squat mỗi tuần buộc chân bạn phải chuyển động đủ phạm vi. Điều này giúp duy trì độ linh hoạt cho hông giúp phòng chống đau lưng dưới.

Tăng khả năng thăng bằng.

Squat tập cho bạn khả năng lấy thăng bằng thanh đòn trong khi cơ thể chuyển động. Điều này giúp tăng khả năng thăng bằng và phối hợp. Nó cũng tăng khả năng cảm nhận cơ thể khi chuyển động trong không gian. Squat giúp bạn chơi thể thao tốt hơn và học các kỹ năng mới tốt hơn. Chúng giúp bạn ít bị ngã hơn khi lên cầu thang hay di chuyển trong bóng tối. Đừng Squat máy. Squat free weight để khả năng thăng bằng được cải thiện.

Tăng tính kỷ luật.

Squat không dễ. Làm những việc không dễ, ngay cả khi bạn không muốn giúp tập luyện cái cơ bắp ở giữa 2 tai của bạn: tâm trí. Điều này giúp tạo dựng tính kỷ luật và nghị lực là những điều quan trọng để có thành quả trong phòng gym. Nó cũng giúp xây dựng tính kỷ luật và chuyển nó đến các lĩnh vực khác trong đời sống. Nó giúp bạn gắn bó với thói quen dinh dưỡng đúng, đi ngủ đúng giờ, làm việc…

Và còn nhiều nữa. Nâng tạ giúp giảm cholesterol, cải thiện khả năng trao đổi đường huyết, tăng phản ứng của insulin… . Squat là bài tập tốt nhất bạn có thể tập vì chúng tập cho các cơ bắp trong một phạm vi vận động lớn hơn với khối lượng tạ nặng hơn các bài khác. Vì thế nó là bài tập tốt nhất bạn có thể tập ở phòng Gym. Nó là thứ duy nhất bạn nên tập nếu như bạn chỉ đủ thời gian cho một bài.

KỸ THUẬT SQUAT :

Cấu tạo cơ thể của bạn quyết định form Squat chuẩn trông ra sao. Vai của bạn càng rộng, thì tay bạn nắm càng rộng. Nếu như bạn có thân trên ngắn và đùi dài như tôi, bạn sẽ phải ngả ra trước nhiều hơn những ai có thân trên dài và đùi ngắn. Đừng cố bắt chước form Squat của người khác trừ khi bạn có cùng build như họ. Thay vì thế hãy làm theo những hướng dẫn chung về Squat dưới đây và điều chỉnh dần khi bạn đã có kinh nghiệm…

Stance.
Squat với gót chân rộng bằng vai

Bàn chân.
Mũi chân xoay ra 30 độ. Giữ cho bàn chân đặt phẳng dưới sàn. Đừng kiễng mũi chân hay gót chân

Đầu gối.
Giữ đầu gối hướng sang hai bên, cùng góc với bàn chân. Lock đầu gối ở điểm cao nhất.

Hông.
Gập hông và đầu gối cùng một lúc. Di chuyển hông ra sau và xuống dưới trong khi hướng đầu gối ra ngoài

Lưng dưới.
Squat với lưng dưới võng tự nhiên như khi bạn đứng. Không cong lưng hoặc quá võng. Giữ cho lưng tự nhiên

Grip.
Nắm thanh đòn thật chặt. Nhưng đừng cố đỡ sức nặng bằng tay của bạn. Để cho lưng trên đỡ thanh đòn

Độ rộng tay.
Sử dụng khoảng cách trung bình, hẹp hơn khi bạn Bench Press.

Vị trí thanh đòn.
Đặt thanh đòn ở giữa traps và vai sau (low bar) hoặc trên traps (high bar)

Cổ tay.
Cổ tay bạn sẽ cong và bị đau nếu như bạn cố gắng đỡ sức nặng bằng tay mình. Đỡ nó bằng lưng trên

Khủy tay.
Phía sau thân ở điểm trên cùng, không thẳng đứng hoặc nằm ngang. Nằm thẳng hàng với cơ thể ở điểm cuối cùng của Squat

Lưng trên.
Arch lưng trên để tạo điểm tựa cho thanh đòn. Ép hai bả vai lại phía nhau, ưỡn ngực lên

Ngực.
Nâng ngực lên trước khi nhấc tạ khỏi giá. Giữ nó luôn ưỡn và chắc bằng cách hít sâu vào trước khi Squat xuống

Đầu.
Giữ đầu thẳng hàng với thân. Đừng nhìn lên trần hoặc xuống dưới chân. Đừng quay đầu sang ngang

Góc lưng.
Không phải thẳng hay nằm ngang mà là góc chéo. Góc lưng chính xác tùy thuộc vào cấu tạo cơ thể và vị trí đặt thanh đòn

Nhấc tạ.
Đặt thanh đòn ở lưng và chân dưới thanh đòn. Nhấc tạ bằng cách duỗi thẳng chân. Bước lùi lại.

Lúc xuống.
Cong hông và đầu gối cùng lúc. Hông ra sau, đầu gối ra ngoài. Giữ cho lưng dưới tự nhiên.

Độ sâu.
Squat xuống cho đến khi hông thấp hơn đầu gối. Đùi song song với mặt đất là chưa đủ

Lúc lên.
Di chuyển hông thẳng lên. Giữ đầu gối hướng ra, ngực ưỡn lên và đầu tự nhiên

Giữa các reps.
Đứng với hông và đầu gối lock. Thở ra. Gồng cứng cho rep tiếp theo

Đặt tạ vào giá.
Lock hông và đầu gối. Sau đó bước lên, chạm thanh đòn vào giá và cong đầu gối

Đường đi của tạ.
di chuyển thanh đòn theo đường thẳng phía trên của giữa lòng bàn chân. Không có chuyển động ngang

Hít thở.
Hít sâu ở điểm trên cùng. Giữ hơi ở điểm cuối cùng. Thở ra ở điểm cao nhất.

Hãy đến với Fami Fitness & Yoga Center - 32A, Nguyễn Chí Thanh, Đống Đa, Vĩnh Yên , Vĩnh Phúc để được hướng dẫn những động tác này nhé?