Thực hiện những thay đổi có ích cho sức khỏe trong cách ăn uống cũng như thói quen tập thể dục là những bước đi quan trọng đầu tiên để có thể xử lý khi gặp bệnh cao huyết áp. Bệnh lý đang chiếm tỷ lệ cao nhất trong số những căn bệnh phổ biến và có nguy cơ gây tử vong cao nhất trên thế giới.

Cao huyết áp được mệnh danh là “kẻ giết người thầm lặng” vì bệnh thường không có triệu chứng, người bệnh được chẩn đoán tình cờ khi đi kiểm tra sức khỏe định kỳ hoặc sau khi xảy ra một biến cố lớn như nhồi máu cơ tim, đột quỵ. Việc không biểu hiện triệu chứng làm cho nó không được chẩn đoán và điều trị sớm, điều này để lại nhiều hậu quả đáng tiếc khi biến chứng đã âm thầm diễn ra mà mọi người vẫn còn chưa hay biết gì. Bài viết dưới đây sẽ chỉ ra chế độ dinh dưỡng và tập luyện để giúp những bệnh nhân của cao huyết áp có thể thoải mái sống với căn bệnh này. Chỉ cần bạn nỗ lực và kiên nhẫn thì những chuyển biến tích cực sẽ thấy trong vài tuần ngắn ngủi.

Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện việc này trước đây thì tốt nhất là nên tham khảo ý kiến bác sĩ cho tất cả những chỉ định và những loại thuốc mà bạn nên uống.

Bệnh cao huyết áp là gì? 

Cao huyết áp, hay còn được gọi là tăng huyết áp, là một tình trạng áp lực máu đẩy vào thành động mạch khi tim bơm tống máu đi quá cao. Nếu áp lực này tăng lên cao theo thời gian, nó có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác.

Chế độ tập luyện dành cho người bị cao huyết áp

Các nghiên cứu đã cho thấy tập thể dục thể thao là phương thuốc mạnh mẽ nhất để hướng tới một thể trạng áp lực máu ổn định hơn, giảm nguy cơ cao huyết áp

 Nhưng mọi thứ phải có thời gian biểu hợp lý và cường độ tập luyện phù hợp

• Đi bộ nhanh kết hợp với các vận động ngoài trời

Đi bộ nhanh trong 30 phút đến 45 phút, năm hoặc sáu ngày một tuần, có thể hạ huyết áp của bạn lên tới 10 điểm. Các chuyên gia đến từ đại học y khoa Yales (Mỹ) cũng khuyên rằng nên kết hợp thêm một vận động ngoài trời khác mà bạn thích chẳng hạn như đi bộ, bơi lội, chạy hoặc đi xe đạp để giúp điều hòa nhịp tim và hơi thở.  

Đi bộ nhanh trong 30 phút đến 45 phút, năm hoặc sáu ngày một tuần, có thể hạ huyết áp của bạn lên tới 10 điểm ( Ảnh: Pexel)

• Nâng tạ nhẹ

​Các nhà nghiên cứu tại Đại học Michigan chỉ ra rằng những người tập ba chương trình tập tạ toàn thân một tuần trong hai tháng giảm nguy cơ huyết áp cao, ngăn ngừa đột quỵ tới 40 % và nhồi máu cơ tim 15%. Ngoài ra, tập luyện bài tập này còn giúp gia tăng tuổi thọ. Nghiên cứu từ Đại học  South Carolina cho thấy, việc nâng tạ thường xuyên giúp giảm tỉ lệ tử vong xuống mức thấp do ung thư và các bệnh về tim bạch. Tương tự, các nhà khoa học cũng nhận thấy, việc khỏe mạnh ở tuổi trung niên giúp bạn có thể sống tới 85 tuổi mà không mắc bệnh nặng. Để rèn luyện sức mạnh, hãy sử dụng tạ có trọng lượng nhẹ và lặp lại nhiều lần. Cơ bắp của bạn nên cảm thấy mỏi sau 10 đến 15 hiệp.

​Các nhà nghiên cứu tại Đại học Michigan chỉ ra rằng những người tập ba chương trình tập tạ toàn thân một tuần trong hai tháng giảm nguy cơ huyết áp cao, ngăn ngừa đột quỵ tới 40 % và nhồi máu cơ tim 15% ( Ảnh: Getting Images)

• Các bài tập aerobic

Bài tập aerobic là những chuyển động lặp đi lặp lại và theo nhịp điệu. Bài tập sử dụng những nhóm cơ lớn của cơ thể như cơ trên vai, cánh tay và chân. Hoạt động aerobic làm gia tăng nhịp tim và nhịp thở cho bệnh nhân tim mạch và cao huyết áp. Hãy tập luyện chăm chỉ để có thể đổ mồ hôi nhưng đừng quá sức để cơ thể khó thở hoặc không thể trò chuyện được. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu tập luyện, hãy bắt đầu với 20 phút aerobic, ba lần một tuần. Dần dần tăng thời lượng lên đến 60 phút mỗi ngày. Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để được tư vấn cụ thể.

Hoạt động aerobic làm gia tăng nhịp tim và nhịp thở cho bệnh nhân tim mạch và cao huyết áp ( Ảnh: Popsugar)

• Yoga và thiền

​Gần đây, nhiều nhà nghiên cứu phương Tây cũng đã nhận thấy những ưu điểm đặc sắc của các phương pháp luyện tập Á Đông như khí công, Yoga, đến hệ hô hấp và tim mạch, nên có tác dụng rất tốt đến sức khỏe toàn thân. Đặc biệt đối với bệnh nhân cao huyết áp và bệnh tim mạch nói chung, các phương pháp nầy còn có nhiều ảnh hưởng tốt đến tâm lý, gây lạc quan và tự tin cho người tập.

Yoga và thiền đặc biệt có ích cho người bị cao huyết áp ( Ảnh: Yoga and Healthy)

Chế độ dinh dưỡng của người bị cao huyết áp

Các hoạt động thể chất rất tốt cho sức khỏe tim mạch và bệnh cao huyết áp. Ngoài ra để mang lại hiệu quả tốt nhất nên kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý.

• Hạn chế hấp thu chất béo

​Chất béo hấp thu quá nhiều, có thể làm mỡ máu tăng cao, mỡ máu nhiều lại có thể thúc đẩy xơ cứng động mạch, cho nên trong bữa ăn nên hạn chế hấp thu chất béo động vật. Khi chế biến, tận dụng nhiều dầu thực vật, hạn chế hấp thu cholesterol < 300mg/ngày. Có thể ăn nhiều cá vì chúng chứa nhiều axít béo không bão hòa làm giảm cholesterol máu. Đậu nành non ít calo, không chứa cholesterol, chứa chất xơ và chất chống oxy hóa được cho là làm giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL). Vì vậy rất tốt cho người tim mạch và cao huyết áp

• Hạn chế sử dụng muối

​Nhiều tài liệu bệnh dịch học chứng minh, ở vùng ăn nhiều muối tỉ lệ mắc bệnh cao huyết áp cao hơn vùng ăn ít muối. Giảm hấp thu muối ăn một cách thích đáng giúp ích cho giảm huyết áp, giảm việc giữ nước trong cơ thể. Người bệnh cao huyết áp lượng hấp thu muối ăn hằng ngày nên < 3g hoặc nước tương, nước mắm < 5ml (ăn uống ít muối), có thể chế biến xong món ăn mới thêm muối hoặc nước tương, nước mắm, để đạt mục đích điều vị. Cũng có thể xào rau xong mới nêm muối hoặc nước tương, nước mắm.

Giảm hấp thu muối ăn một cách thích đáng giúp ích cho giảm huyết áp, giảm việc giữ nước trong cơ thể ( Ảnh: pexel)

• Tăng hấp thu một số khoáng tố

​Người bệnh cao huyết áp nên dùng nhiều thức ăn giàu kali, canxi mà ít natri. Báo cáo của đại học Hoàng gia Anh Quốc cho rằng khi tăng hấp thu muối kali trong bữa ăn sẽ ức chế hấp thu muối natri sẽ có tác dụng tốt để giảm huyết áp, cũng như thúc đẩy việc bài tiết cholesterol, tăng tính đàn hồi mạch máu. Ngoài ra, chúng còn có tác dụng lợi tiểu tốt, cũng như giúp cải thiện khả năng co bóp của cơ tim. Thức ăn chứa nhiều kali gồm khoai tây, khoai môn, cà tím, chuối, thức ăn chứa nhiều canxi gồm chuối, nước trái cây...

Khoai tây chứa rất nhiều kali, rất tốt cho người bị cao huyết áp ( Ảnh: BBC)

• Tăng cường hấp thụ ngũ cốc thô

Ngũ cốc thô như: yến mạch, kiều mạch, hạt bắp, mì đạt chuẩn…, có chứa nhiều chất xơ. Nó có tác dụng bám hút cholesterol, còn giúp tăng tốc bài tiết axít mật từ phân, giảm cholesterol máu, phòng ngừa xơ cứng động mạch. Cung cấp đủ chất xơ, có ích cho việc phòng trị cao huyết áp, bệnh mạch vành, cao mỡ máu. Ngoài ra, người bệnh cao huyết áp xuất hiện táo bón có thể gây xuất huyết não, ngũ cốc thô còn có tác dụng nhuận trường thông tiện, giúp ích cho việc dự phòng táo bón

Ngũ cốc thô có tác dụng bám hút cholesterol, còn giúp tăng tốc bài tiết axít mật từ phân, giảm cholesterol máu, phòng ngừa xơ cứng động mạch ( Ảnh: BBC)

• Ăn nhiều trái cây và rau xanh

​Trong rau xanh và trái cây có chứa nhiều loại vitamin và khoáng tố giúp ích cho việc phòng trị cao huyết áp. Vitamin C giảm cholesterol, tăng tính đàn hồi mạch máu. Vitamin E có tác dụng chống oxy hóa mạnh, ngăn ngừa nhiều axít béo không bão hòa oxy hóa, đảm bảo tính hoàn chỉnh của màng tế bào, phòng ngừa xơ cứng động mạch. Chúng có tác dụng nhất định đối với việc phát sinh cao huyết áp, bệnh mạch vành, cao mỡ máu. Nghiên cứu hiện nay cho rằng crom, kẽm, selen giúp cho lipid và glucid chuyển hóa; iod giúp ức chế hấp thu cholesterol trong đường ruột.